一、科学饮食：营养均衡的五大原则

1. 多样化摄入
每日饮食应包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质（鱼、豆类、瘦肉）及乳制品，确保维生素、矿物质和膳食纤维的全面补充。世界卫生组织建议每天至少摄入400克蔬菜和水果。

2. 控制盐糖摄入
过量盐分增加高血压风险，建议每日食盐不超过5克；添加糖（如饮料、甜点）应控制在总能量的10%以下，糖尿病前期人群需更严格控制。

3. 选择全谷物与优质蛋白
全谷物（糙米、燕麦）富含B族维生素和膳食纤维，可替代精制米面；每周至少吃两次深海鱼（如三文鱼），补充Omega-3脂肪酸，降低心血管疾病风险。

4. 减少加工食品
火腿、罐头等高钠加工食品易导致慢性病，建议自制新鲜餐食。包装食品需关注营养成分表，避免反式脂肪酸（如氢化植物油）。

5. 合理饮水与限酒
成年人每日饮水量建议1500-2000毫升，少量多次饮用。酒精摄入男性每日≤25克（约啤酒750ml），女性≤15克，长期饮酒可引发肝损伤。

二、规律运动：科学提升身体机能

1. 有氧运动与力量训练结合
WHO推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），辅以2次肌肉强化训练（如哑铃、俯卧撑），可显著降低肥胖和糖尿病风险。

2. 避免久坐，碎片化活动
每小时起身活动5分钟，日常通勤可选择步行或骑行。研究显示，久坐超过8小时/天的人群早逝风险增加40%。

3. 运动安全与个性化
老年人需注意防跌倒训练，慢性病患者（如高血压）应避免剧烈无氧运动。运动前充分热身，运动后拉伸放松，预防运动损伤。