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减少腹部脂肪的策略
作者:体育中心 文章来源:体育科学 点击数:3693 更新时间:2011/10/10 13:25:00

常有人询问如何减去腹部的脂肪?大家都知道维持平坦而结实的腹部对整个人的形象和健康是非常重要,减少腹部脂肪的堆积也就成了维持的重要步骤。

过多的脂肪积累对健康是不利的,但关键是脂肪积累在何处?通常苹果型的身材(脂肪积累于腹部)患心血管疾病、糖尿病的风险要远远高于鸭梨型(脂肪积累于臀部及大腿)身材。腹部脂肪包含内脏周围的脂肪和皮下的脂肪两部分,如何减去腹部脂肪?最好的办法是饮食控制和规律的体育锻炼相结合,在运动方面提倡有氧运动结合力量练习的效果更好些。最近的一项研究也表明结合力量练习的减肥效果更理想。在研究中专家主要比较两种运动形式和饮食控制的效果,受试者自愿选择运动形式并分组:

实验组1方案为:采用饮食方案(碳水化合物50-55%,蛋白质15-20%,少于30%的脂肪),同时进行每周4~6天,每次30~60分钟的有氧运动(强度为最大心率的50-75%)。

实验组2方案为:饮食方案基本相同,高蛋白、低碳水化合物和脂肪的比例,运动采用交替的有氧运动和力量训练方案,每周进行6天的运动训练。实验周期为12周,采用dual x-ray absorptiometry (DEXA)测试受试者训练前后的体成份(脂肪比率)。

实验结果表明:实验组2(举重力量练习,高蛋白饮食)比实验组1减去更多的脂肪(-20.6%,-10.1%),并增加了约0.9 kg的肌肉,而实验组却丢失了部分肌肉。更有趣的是实验组2腹部脂肪丢失约26%,而实验组1仅13.5%,也就是说实验组2的方案比实验组1丢失两倍的腹部脂肪。

该研究虽然很有意思,但也存在一些不完美的方面,如膳食能量没有严格的控制和记录,运动方案是否都可以达到每周6天,但只要能够坚持,每周四天的运动也是合理的。

因此,你想减少腹部的脂肪,首先,你需要运动,每周进行2~3次(每次30~40分钟)的有氧运动是不够的,最好再结合部分力量练习,进行整体训练。腹部脂肪的作用主要储存能量,想减去就要多消耗能量,而腹部力量练习并不能直接减去腹部脂肪,但通过练习可以提高机体的代谢效率和激素效应。若只是单独的仰卧起坐和局部的练习对于减少腹部的脂肪意义并不大。

其次,需要正确的饮食。有些人认为平坦腹部成就于厨房,而不是健身房,也是有一定道理的。在当今,充斥着大量有迷惑的食品广告和非专业的营养指导下,决定吃什么也变的很困难,但提到营养,大多数人都会侃侃而谈,但基本都是一知半解,或不正确的营养观念。

最后,也是重要的必需要坚持。减少腹部的脂肪,要记住的是摄取的能量要少于消耗的,并坚持,不存在什么奇迹的。为减少脂肪,正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯,运动生活化。

 
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